Training Programs
训练不是随机拼盘，
而是连续的进步。
每条路径都从动作与能力评估开始，再进入适合你的训练组别。阶段结束后复盘表现，决定下一周期的重点。
01 / Strength Foundation
基础力量
适合希望改善动作基础、提高日常力量和身体控制的人。课程强调动作标准、呼吸节奏与渐进负荷。
- 深蹲、硬拉、推举与划船模式
- 核心抗伸展、抗旋转与负重行走
- 4 周一个训练周期，每周 2–3 次
02 / Athletic Conditioning
综合体能
适合已有基础、希望提高心肺和运动表现的人。训练在可控技术标准下提升持续输出和恢复速度。
- 划船机、风阻单车与跑步间歇
- 雪橇、壶铃与药球组合训练
- 强度分层，避免以疲惫替代效果
03 / Mobility & Recovery
灵活与恢复
适合久坐、关节活动受限，或需要在训练周中恢复的人。以呼吸、活动度和低强度控制练习为主。
- 肩、髋、踝关节活动度
- 躯干稳定与动作控制
- 训练后放松与恢复节奏建议
Weekly Rhythm
一周怎么练？
以下是常规开放时段。具体组别根据能力评估安排，保证训练内容与成员水平匹配。
| 时段 | 周一 / 周三 / 周五 | 周二 / 周四 | 周六 / 周日 |
|---|---|---|---|
| 早间 | 07:30 基础力量 | 07:30 综合体能 | 08:30 综合体能 |
| 午间 | 12:15 综合体能 | 12:15 灵活恢复 | 10:00 基础力量 |
| 晚间 | 18:30 / 19:45 综合体能 | 18:30 / 19:45 基础力量 | 16:00 灵活恢复 |